Här följer ett ljudspår som kan vägleda dig att under drygt sex minuter nyfiket utforska nuet med fokus på något du själv väljer. Du kan till exempel välja att uppmärksamma:
- ljuden runt omkring dig
- dina egna kroppsförnimmelser: förnimmelser som dyker upp vartefter, som du kan lägga märke till på de fyra punkterna från en av introduktionsövningarna, de förnimmelser du kan känna kontakt med underlaget, de ställen där du kan lägga märke till dina egna kläder eller de som du kan notera om du låter din uppmärksamhet vandra systematiskt från tårna och uppåt i kroppen så att det blir en kroppskännings-övning (body scan).
- din egen andning. Följ din andning en stund, till exempel med hjälp av tipsen du övade in med 10 medvetna andetag. Att följa andningen som alltid sker i nuet kallar vi vårt andningsankare!
- alla dina egna upplevelser såsom de passerar ditt medvetande – tankar, känslor, minnen, bilder, kroppsförnimmelser, handlingsimpulser och så vidare. Jag kallar detta helt enkelt för en observatörsövning – du observerar bara dina egna upplevelser under en stund, istället för svarar på dem eller ens värderar dem. En bra introduktionsövning till detta är till exempel Knackande närvaro.
För alla övningar i medveten närvaro:
- För din uppmärksamhet till det som du valt att uppmärksamma.
- Undersök det med din nyfikenhet utan att döma eller värdera.
- Varje gång som du tappar din uppmärksamhet (och det kommer du att göra många gånger för det är så vårt sinne fungerar), för den tillbaka!
För att lyssna på ljudspåret klicka på -> Närvarande i vad-du-vill
© Kerstin Jeding ℗ BonnierAudio. Stort tack till Frekvens Produktion AB för inspelning och till min ljudboksförläggare Bonnier Audio som möjliggjort hela inspelningen!
Vill du prova fler övningar i medveten närvaro från kerstinjeding.se? Klicka här.
Vill du veta hur du din närvaro och din kontakt med nuet kan hjälpa dig i livet, läs 29 sidor mot stress, 29 sidor mot oro eller 29 sidor mot sömnbesvär. Se här. Teknikerna används också i vår bok Vägen ur utmattningssyndrom, se mer om den här.