Medvetet närvarande i vad-du-vill

Här följer ett ljudspår som kan vägleda dig att under drygt sex minuter nyfiket utforska nuet med fokus på något du själv väljer. Du kan till exempel välja att uppmärksamma:

  • ljuden runt omkring dig
  • dina egna kroppsförnimmelser: förnimmelser som dyker upp vartefter, som du kan lägga märke till på de fyra punkterna från en av introduktionsövningarna, de förnimmelser du kan känna kontakt med underlaget, de ställen där du kan lägga märke till dina egna kläder eller de som du kan notera om du låter din uppmärksamhet vandra systematiskt från tårna och uppåt i kroppen så att det blir en kroppskännings-övning (body scan).
  • din egen andning. Följ din andning en stund, till exempel med hjälp av tipsen du övade in med 10 medvetna andetag. Att följa andningen som alltid sker i nuet kallar vi vårt andningsankare!
  • alla dina egna upplevelser såsom de passerar ditt medvetande – tankar, känslor, minnen, bilder, kroppsförnimmelser, handlingsimpulser och så vidare. Jag kallar detta helt enkelt för en observatörsövning – du observerar bara dina egna upplevelser under en stund, istället för svarar på dem eller ens värderar dem. En bra introduktionsövning till detta är till exempel Knackande närvaro.

För alla övningar i medveten närvaro:

  1. För din uppmärksamhet till det som du valt att uppmärksamma.
  2. Undersök det med din nyfikenhet utan att döma eller värdera.
  3. Varje gång som du tappar din uppmärksamhet (och det kommer du att göra många gånger för det är så vårt sinne fungerar), för den tillbaka!

För att lyssna på ljudspåret klicka på -> Närvarande i vad-du-vill

© Kerstin Jeding ℗ BonnierAudio. Stort tack till Frekvens Produktion AB för inspelning och till min ljudboksförläggare Bonnier Audio som möjliggjort hela inspelningen!

Vill du prova fler övningar i medveten närvaro från kerstinjeding.se? Klicka här.
Vill du veta hur du din närvaro och din kontakt med nuet kan hjälpa dig i livet, läs 29 sidor mot stress, 29 sidor mot oro eller 29 sidor mot sömnbesvär. Se här. Teknikerna används också i vår bok Vägen ur utmattningssyndrom, se mer om den här

Tre tre tre – med ljud

Att öva medveten närvaro är lätt – till och med jättelätt! Det enda som krävs är nyfikenhet och din fulla uppmärksamhet. Det här är en enkel introduktionsövning till medveten närvaro som jag kallar 3-3-3. Jag vet inte vem som har hittat på övningen, men skickar en tacksam tanke till honom eller henne!

I övningen uppmärksammar man tre saker man ser, hör och känner i tur och ordning. När du har övat in den är det är en bra, enkel och strukturerad övning att ta med sig de gånger man som bäst behöver förankra sig i nuet.

För alla övningar i medveten närvaro:

  1. För din uppmärksamhet till det som övningen föreslår dig att uppmärksamma.
  2. Undersök det med din nyfikenhet.
  3. Varje gång som du tappar din uppmärksamhet (och det kommer du att göra många gånger för det är så vårt sinne fungerar), för den tillbaka!

Du kan antingen följa den skriftliga vägledningen nedan, eller låta dig vägledas av ljudspåret. Liksom med de andra övningarna, kommer du snart att lära dig övningen utantill och kan göra den var och när som helst utan vägledning!

För att lyssna på ljudspåret klicka på -> Tre-tre-tre

© Kerstin Jeding ℗ BonnierAudio. Stort tack till Frekvens Produktion AB för inspelning och till min ljudboksförläggare Bonnier Audio som möjliggjort hela inspelningen!

Här nedan följer vägledning i form av text:

Börja med att på ett faktiskt sätt beskriva tre saker du ser, gå därefter över till att beskriva tre saker som du hör och sist tre saker du känner i kroppen. Exempel: ”Jag ser en grön blyertspenna, jag ser bordet som har fyra ben och är gjort av trä och den blå lampan i metall som hänger över bordet. Jag hör tåget åka förbi, någon som pratar i rummet bredvid, en stol som gnisslar. Jag känner min tyngd mot stolen, jag känner att jag lagt benen i kors, jag känner att mina fötter är varma.”. Kom ihåg att bara beskriva sakerna, inte tycka något om dem.

Nu är det din tur:

3     Beskriv tre saker du ser, tre saker du hör och tre saker du känner.

2     Fortsätt övningen genom att beskriva två saker du ser, hör och känner.

1     Därefter namnger du en av varje.

Bra jobbat! Nu har du provat medveten närvaro i nuet!

Vill du prova fler övningar i medveten närvaro från kerstinjeding.se? Klicka här.
Vill du veta hur du din närvaro och din kontakt med nuet kan hjälpa dig i livet, läs 29 sidor mot stress, 29 sidor mot oro eller 29 sidor mot sömnbesvär. Se här. Teknikerna används också i vår bok Vägen ur utmattningssyndrom, se mer om den här

Kontakt med underlaget – med ljud

Här är en liten medveten närvaroövning jag kallar kontakt med underlaget.

För alla övningar i medveten närvaro:

  1. För din uppmärksamhet till det som övningen föreslår dig att uppmärksamma.
  2. Undersök det med din nyfikenhet.
  3. Varje gång som du tappar din uppmärksamhet (och det kommer du att göra många gånger för det är så vårt sinne fungerar), för den tillbaka!

För att lyssna på ljudspåret klicka på -> Kontakt med underlaget

© Kerstin Jeding ℗ BonnierAudio. Stort tack till Frekvens Produktion AB för inspelning och till min ljudboksförläggare Bonnier Audio som möjliggjort hela inspelningen!

Här nedan följer vägledning i form av text:

Sitter du ner just nu, eller ligger du eller står du? Känn nyfiket efter var du har kontakt med underlaget – under fötterna? Under baken? Längs med hela kroppen? Försök att känna efter så detaljerat du kan precis var underlaget bär upp din kropp. Om du känner marken eller golvet under fötterna, var under högerfoten känner du det? Vilka tår, var under sulan, på hälen? Och var på vänsterfoten?

Var går gränsen för var du kan känna underlaget? Följ den gränsen som om du ritade längs den i ditt medvetande.

Bara lägg märke till dina förnimmelser. Just nu behöver du inte ha åsikter om det du lägger märke till, och inte heller förändra något. Vill du till exempel justera din ställning så gör det när du övat klart.

Fortsätt att så här i detalj känna de olika ställena som din kropp har kontakt med underlaget.

Vill du prova fler övningar i medveten närvaro från kerstinjeding.se? Klicka här.
Vill du veta hur du din närvaro och din kontakt med nuet kan hjälpa dig i livet, läs 29 sidor mot stress, 29 sidor mot oro eller 29 sidor mot sömnbesvär. Se här. Teknikerna används också i vår bok Vägen ur utmattningssyndrom, se mer om den här

Kläderna mot huden – med ljud

Här är en liten medveten närvaroövning som enkelt handlar om att uppmärksamma hur kläderna känns mot huden – just nu.

För alla övningar i medveten närvaro:

  1. För din uppmärksamhet till det som övningen föreslår dig att uppmärksamma.
  2. Undersök det med din nyfikenhet.
  3. Varje gång som du tappar din uppmärksamhet (och det kommer du att göra många gånger för det är så vårt sinne fungerar), för den tillbaka!

Du kan antingen vägleda dig själv och bara känna efter, eller läsa de skriftliga tipsen nedan, eller låta dig vägledas av ljudfilen

För att lyssna på ljudspåret klicka på -> Kläderna mot huden

© Kerstin Jeding ℗ BonnierAudio. Stort tack till Frekvens Produktion AB för inspelning och till min ljudboksförläggare Bonnier Audio som möjliggjort hela inspelningen!

Här nedan följer vägledning i form av text:

Fokusera din uppmärksamhet på din kropp, och vänd all din nyfikenhet till din hud. Kan du känna den? Känn nyfiket efter på händerna, på armarna, i ansiktet och på smalbenen.

Börja nu nedifrån tårna och vandra uppåt längs din kropp, och lägg märke till var du kan känna dina egna kläder mot din hud.

Leta med nyfikenhet efter var precis som dina kläder börjar och slutar på kroppen – var exakt kan du känna att strumporna tar slut? Var är första stället du kan känna dina byxor på? Känner du dina underkläder? Linningen? Känner du tröjan eller skjortan mot magen, ryggen, axlarna, armarna, handlederna? Känner du var på halsen kragen slutar – känner du den runt hela halsen?

En liten stund nu, bara märke till hur du kan känna dina kläder mot din kropp.

Vill du prova fler övningar i medveten närvaro från kerstinjeding.se? Klicka här.
Vill du veta hur du din närvaro och din kontakt med nuet kan hjälpa dig i livet, läs 29 sidor mot stress, 29 sidor mot oro eller 29 sidor mot sömnbesvär. Se här. Teknikerna används också i vår bok Vägen ur utmattningssyndrom, se mer om den här

Fyra punkters nyfikenhet – med ljud

Här kommer en medveten närvaroövning jag kallar Fyra punkters nyfikenhet där vi vänder vår nyfikenhet i tur och ordning till fötterna, naveln, händerna och ansiktet. När var du nyfiken på din navel senast?

För alla övningar i medveten närvaro:

  1. För din uppmärksamhet till det som övningen föreslår dig att uppmärksamma.
  2. Undersök det med din nyfikenhet.
  3. Varje gång som du tappar din uppmärksamhet (och det kommer du att göra många gånger för det är så vårt sinne fungerar), för den tillbaka!

Du kan antingen följa den skriftliga vägledningen nedan, eller låta dig vägledas av ljudspåret.

För att lyssna på ljudspåret klicka på -> Fyra punkters nyfikenhet

© Kerstin Jeding ℗ BonnierAudio. Stort tack till Frekvens Produktion AB för inspelning och till min ljudboksförläggare Bonnier Audio som möjliggjort hela inspelningen!

Här nedan följer vägledning i form av text:

Rikta din nyfikna uppmärksamhet till dina fötter just nu. Vad kan du känna för kroppsförnimmelser från dem? Vilken ställning har du fötterna i? Känner du strumpor eller skor mot huden? Känner du underlaget?

Flytta din nyfikenhet till din navel. Kan du känna din navel? Vare sig du känner den eller inte, så försök att känna den. Känn den från utsidan av magen och från insidan. Vad känner du där just nu? Kan du känna din navel röra sig i takt med dina andetag? Följ med några andetag och utforska nyfiket hur just de känns i magen.

Flytta din nyfikenhet till dina händer. Vad känner du i dina händer just nu? Är fingrarna varma eller kalla? Känner du något, vilar händerna på något eller håller du i något? Hur känns det? Vad får du för sinnesintryck från händerna just nu?

Flytta slutligen din uppmärksamhet till ditt ansikte. Vad känner du i ditt ansikte om du nyfiket utforskar det just nu? Kan du känna ditt ansiktsuttryck från insidan? Känns musklerna spända eller avslappnade? Känner du din hud? Känner du luften mot ditt ansikte på något ställe – hur känns den?

Nu har du varit nyfiket närvarande på fyra punkter på din kropp.

Vill du prova fler övningar i medveten närvaro från kerstinjeding.se? Klicka här.
Vill du veta hur du din närvaro och din kontakt med nuet kan hjälpa dig i livet, läs 29 sidor mot stress, 29 sidor mot oro eller 29 sidor mot sömnbesvär. Se här. Teknikerna används också i vår bok Vägen ur utmattningssyndrom, se mer om den här

Knackande närvaro – med ljud

Nu följer en medveten närvaroövning jag kallar Knackande närvaro. Det är mycket ovant för de flesta av oss att inte svara på våra egna tankar eller tänka vidare på dem. Det går att lägga märke till tanken ”Hur mycket är klockan?” utan att kolla vad klockan är. Prova själv under den här övningen! Du kan antingen läsa instruktionerna eller lyssna på vägledning från ett ljudspår. Läs mer

Medveten närvaro: Prova på med tio andetag

Medveten närvaro handlar om nyfikenhet. Att med nyfikenhet utforska någonting som om det vore första gången man upplevde det – vad det än är som man väljer att uppmärksamma. Vi strävar alla efter att vara nybörjare varje gång.
Många klassiska meditationsövningar fokuserar på andningen. Andningen kan vara ett ankare till nuet, och vi har den alltid med oss. Vill du prova? Läs mer