ACT för mig själv

När vi arbetar med ACT så utgår vi från att vi ofta gör situationer värre när vi försöker undvika det som är obehagligt i dem, vilket förstås är tvärtemot vad vi hoppas. En orolig person som försöker undvika oro kan ofta bli än mer oroad som resultat. En person som fått en läskig tanke i huvudet (tänk om…) och försöker bli av med den, kan ofta uppleva att den poppar upp allt oftare och allt mer påträngande.

Liksom många av våra patienter på Stressmottagningen helt mänskligt försöker undvika att bli av med obehagliga tankar och känslor, så gör vi som arbetar på mottagningen det också. Vi vill ju hjälpa, och när vi hör hur jobbigt personen vi möter har det, så vill vi förstås meddetsamma ta bort hans eller hennes obehag (och vår egen klump i bröstet, eller våra egna tankar om att vi borde kunna hjälpa alla). Trots att vi har lärt oss både från utbildning och av erfarenhet att det inte fungerar särskilt bra. Vi behöver tillämpa våra enkla metoder själva lika mycket som alla andra.

En forskningsstudie gjord just på människor som mig som arbetar med att rehabilitera andra visar hur stor påverkan faktorerna vi kallar öppen, medveten och aktiv har på vårt eget välmående och funktionsförmåga. Och hur vi, om vi själva väljer att inte acceptera svåra upplevelser utan fortsätter att kämpa emot dem, har ökad risk för utbrändhet. Eller när vi glömmer bort att vara närvarande i nuet, eller inte tar oss besväret att aktivt göra de saker vi vet är viktiga för oss. Och det gäller alltså mig och mina kollegor på Stressmottagningen – specialiserade på att behandla just utbrändhet och utmattningsdiagnoserna – lika mycket som våra patienter. Och det gäller förstås dig också. Kunskaperna våra metoder bygger på kommer inte från någon specialiserad teori ihopknåpad för folk som inte mår bra. De kommer från allmänpsykologi.

Studien jag citerar ovan är:
McCracken, LM & Yang, S-Y (2008), A Contextual and Cognitive-Behavioural Analysis of Rehabilitatio Workers’ Health and Well-Being: Influences of Acceptance, Mindfulness, and Values-Based Action. Rehabilitation Psychology 53(4):479-485. 

29 sidor mot stress (2010)

Jag har skrivit en bok till dig som lider av stress och utmattning, eller oro och nedstämdhet kopplat till stress. Du har säkert redan försökt att bli av med dina problem – i den här lilla boken ger jag dig ett nytt alternativ, ett alternativ som jag vet fungerar för de stressade människor jag möter i mitt arbete som psykolog på Stressmottagningen.

Jag tror inte att du har något problem med förståndet, och det är därför inte det som ska utvecklas i den här boken. Jag har istället samlat ihop övningar som ger dig nya erfarenheter som du kan ha nytta av. Så låt inte förståndet styra, utan gör övningarna och låt dina nya erfarenheter av vad som fungerar och inte fungerar vägleda dig.

Boken bygger på den tredje vågens kognitiva beteendeterapi och en metod som heter ACT (Acceptance and Commitment Therapy).

Hjärnan är inte till för vårt välbefinnande, den är till för vår överlevnad. För att må bra måste man använda andra verktyg. Här får man lära sig att hantera inre problem på ett nytt sätt. Man får veta att man inte är ett med sina tankar, att enkla knep kan hjälpa till att lösa jobbiga situationer och att man mår bäst om man unnar sig att stanna kvar i nuet.

Bonusmaterial

Sök efter dagböcker, övningar mm till boken genom att klicka på Bonusmaterial  i menyn till här ovan.

Skaffa boken

Låna boken på ditt bibliotek eller köp den hos din bokhandlare eller internetbokhandlarna Adlibris eller Bokus. Vet du inte vilken av mina böcker du vill börja med, så börja med den här – 29 sidor mot stress.

Kerstin Jeding, 29 sidor mot stress, Albert Bonniers Förlag 2010
ISBN: 978-91-0-012523-3

29 sidor mot oro (2010)

Den här lilla boken är till dig som oroar dig och tänker många oroliga tankar. Så många att du anar – eller vet – att det hindrar dig från att leva det liv du vill leva.

Tankarna kanske gör det svårt att koppla av, stör din sömn, ger dig spänningar, värk eller hjärtklappning och inte minst kanske de skapar rädsla, nedstämdhet och andra olustkänslor.

I boken visar jag dig ett sätt att hantera dina tankar på. Det är kortfattat och texten kan du läsa på mindre än en halvtimme. Det innebär inte att du har lärt dig att hantera alla dina oroliga tankar om en halvtimme – men att du inte behöver lägga särskilt mycket tid på att läsa utan, hoppas jag, på att öva det som föreslås.

Boken bygger på den tredje vågens kognitiva beteendeterapi och en metod som heter ACT (Acceptance and Commitment Therapy).

Alla oroar sig, det är allmänmänskligt. Men det är också särskilt utmärkande för ångest- och depressionstillstånd. I den här boken får man lära sig att kopplingen mellan tankar och beteende är svagare än man tror, hur grubbel- och ältandekedjorna kan brytas och att det går att lära sig att hantera alla tankar, negativa som positiva, som oavbrutet strömmar genom vårt medvetande.

Bonusmaterial

Sök efter dagböcker, övningar mm till boken genom att klicka på Bonusmaterial  i menyn ovan

Skaffa boken

Låna boken på ditt bibliotek eller köp den hos din bokhandlare eller internetbokhandlarna Adlibris eller Bokus.
Vet du inte vilken av mina böcker du vill börja med? Börja med 29 sidor mot stress.

Kerstin Jeding, 29 sidor mot oro, Albert Bonniers Förlag 2010
ISBN: 978-91-0-012534-9

Om acceptans i ACT

Inom Acceptance and Commitment Therapy (ACT) så är föga förvånande acceptans ett av de centrala begreppen. I terapin definierar vi acceptans lite annorlunda jämfört med hur ordet används till vardags, vilket många blir missledda av. Den största skillnaden handlar om att vi i vardagligt tal ofta menar att vi tycker om eller kan tänka oss att det är ok när vi accepterar något. Det menar inte vi ACT-terapeuter.

Man behöver inte alls tycka om något man accepterar att uppleva. Vi ber ju folk att acceptera det som de ändå redan upplever just nu, vad det än är. Ibland är det neutrala saker som tankar om rummet man är i, och ibland är det angenäma saker som glädje, nyfikenhet och positiva tankar. Men väldigt ofta för dem som söker hjälp hos oss, så handlar det om tankar, känslor och kroppsförnimmelser som vi människor klassar som obehagliga: stress, oroliga tankar, nedstämdhet, hjärtklappning. Och då blir skillnaden jätteviktig. Det är inte att lära sig att tycka om obehag terapin handlar om, utan den handlar om att prova att acceptera den upplevelsen liksom alla andra. Acceptera i betydelsen att låta vara, ta emot, göra plats för, expandera, närma sig – istället för att kämpa emot, vägra ha eller bita ihop.

Till en början brukar jag förklara acceptans främst som kontrast till att ta bort, kontrollera eller undvika upplevelser. Ett exempel kan handla om att vara nervös. Du ska göra något och så upplever du plötsligt oro, handsvett och tankar om att du inte har förberett dig bra nog. Acceptans handlar om att låta sig ha kvar upplevelser utan att kämpa för att bli av med dem och om att hitta ett sätt att stå ut med att ha dem kvar. I vårt exempel handlar det om att hitta ett sätt att stå ut med att vara nervös, istället för att snabbt försöka bli av med nervositeten genom att peppa sig själv (”jodå, du har visst förberett dig bra! kom igen, det brukar gå bra!”) eller distrahera sig själv så att man inte ska känna sin oro (tänka på något roligt eller göra en avslappningsövning med syftet att bli av med oron).

Att stå ut med oron handlar istället om att låta sig känna den, låta sig höra tankarna och känna nervositetens kroppsliga symptom utan att försöka bli av med dem. Och så ägna sig att det man vill göra – kanske lyssna uppmärksamt på någon annan eller svara på tentamensfrågor – istället för att ägna sin energi åt att låta bli att vara nervös. Man kan nämligen vara nervös och lyssna, hålla ett tal eller skriva tentamen samtidigt.

Jag är med på internationella sändlistor för ACT-terapeuter och just nu diskuterar några av mina kollegor i världen huruvida det är fel att uttrycka sig just med orden ”att stå ut med” när man talar om acceptans. Andra kollegor menar att acceptans kommer i grader, där ena änden är noll acceptans i form av förnekelse av en upplevelse, någonstans i mitten kommer förstadier till acceptans i form av ”att stå ut med” och sedan längst ut i andra änden den helhjärtade acceptansen där man öppet tar emot sin upplevelse.

Jag lutar alltså åt den här senare varianten där jag tycker att ett första steg är att välja att prova att stå ut med en upplevelse man tidigare har kämpat aktivt för att bli av med. För om man kan prova det, så blir man en erfarenhet rikare, och kan själv utvärdera hur det fungerade jämfört med att försöka kämpa emot. Och då är man ofta redan på god väg mot den där renläriga acceptansen, vad det nu egentligen är som är renlärigt.

Publicerat i Okategoriserade | Märkt ,

Öppen, medveten och aktiv

Det finns människor som är väldigt kloka. Som kan sammanfatta enorma mängder information så att den blir lätt att ta till sig, utan att för den skull sammanfatta bort det viktiga. Steven Hayes, en av grundarna till terapiformen ACT, har precis tillsammans med tre kollegor publicerat en text som sammanfattar de kontextuella kognitiva beteendeterapiformer som vi ibland grupperar som ”tredje vågens KBT”.

Dessa kloka människor har sammanfattat de tre gemensamma dragen för dessa terapier: att vara öppen, medveten och aktiv. Öppen handlar om att vara öppen för det man ändå redan upplever, det som vi ibland kallar acceptans eller ”att göra plats för sin upplevelse” och om att ta den för vad den är (och inte för tolkningar av den), Medveten om att ha kontakt med nuet och att vara medvetet närvarande och också om att kunna ta olika perspektiv (vilket kallas för att mentalisera inom delar av psykiatrin), och Aktiv om att identifiera vad som är äkta och viktigt i livet och mest av allt om att aktivt leva efter det.

Acceptance and Commitment Therapy (ACT) arbetar efter alla tre processer, även om vi delar upp det ytterligare en gång och pratar om sex teoretiska processer. Mindfulness-baserad KBT och Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) använder sig av processerna Öppen och Medveten, dialektisk beteendeterapi (DBT) och parterapimetoden IBCT främst av processerna Öppen och Aktiv medan tekniker som beteendeanalys och Motivational Interviewing (MI) fokuserar på processen Aktiv.

Författarna går genom vilket forskningsstöd som finns för såväl resultat av varje terapiform som stöd för att den underliggande teorin kan förklara processen, alltså vad som sker i en terapi och hur det fungerar. Att kontextuell KBT ger bra behandlingsresultat är inte så anmärkningsvärt – det finns flera terapiformer med lika bra eller i alla fall nästan lika bra resultat för flera diagnoser. Men mer anmärkningsvärd är processforskningen: de kontextuella KBT:erna tillhör de få som har en underliggande teori som stämmer överens med praktiken, det vill säga det som händer i verkligheten under en terapi. Och det är otroligt lovande för framtiden, för det innebär att vi har ett fantastiskt utgångsläge för att kunna fortsätta förbättra vår terapiform.

Detta är referensen till den vetenskapliga artikeln jag skriver om (och du kan hitta den gratis på internet om du klickar här):

Hayes, S. C., Villatte, M., Levin, M. & Hildebrandt, M. (2011). Open, aware, and active: Contextual approaches as an emerging trend in the behavioral and cognitive therapies. Annual Review of Clinical Psychology, 7,141-168.

Publicerat i Okategoriserade | Märkt ,