Jag utmanar dig att göra ingenting alls i två minuter.
Klicka här för att anta utmaningen.
(Läs det här blogginlägget efteråt för kommentarer)
Kategorier
Etikett: Utmattningssyndrom
Det är inte bara retuscherad reklam som lurar oss att tro att vi inte är tillräckligt bra. Inte tillräckligt smala, snygga, framgångsrika eller värst av allt: inte tillräckligt lyckliga. Vi lurar oss själva också.
Jag noterar att Aftonbladet idag citerar en studie som frågat folk hur de reagerar på andras statusuppdateringar i Facebook (se här). Folk skattade hur ofta de trodde att andra upplevde positiva respektive negativa känslor, och genomgående underskattade man andras negativa upplevelser och överskattade deras positiva.
Man uppfattade alltså andra – även de egna vännerna – som lyckligare och bekymmersfriare än vad de själva upplevde sig. Och de andra i sin tur skulle förmodligen skatta dig och övriga som lyckligare och bekymmersfriare än vad just de själva upplever sig. Och så vidare.
De här jämförelserna med ett icke existerande ideal – Den Perfekt Lyckliga Människan Utan Negativa Känslor – är en av de saker som jag tror i sig skapar lidande. Tänk om vi antingen jämförde oss med något realistiskare ideal (tex han har positiva känslor ibland och negativa ibland) eller tänk om vi helt enkelt lät bli att jämföra oss? Om vi bara lät det vara just så som det ändå är just den här stunden. Just nu är det bra. Eller; just nu är det jobbigt. Oavsett om det finns någon som har det värre eller bättre än mig. Just nu har jag det okej. Hur har du det just nu?
Artikeln som citeras är: Jordan AH et al. (2011). Misery has more company than people think: underestimating the prevalence of others’ negative emotions. Personality and Social Psychology Bulletin. 37(1):120-35.
Kategorier
Gående medveten närvaro
Min andning är en bra vän när jag vill förankra mej i nuet med allt vad det innehåller för stunden. Jag går gärna i medveten närvaro med fokus på andningen under hela eller delar av promenaden.
Prova du också. Gå fram och tillbaka i rummet eller ut på promenad. Vänd din uppmärksamhet till din andning. Markera tyst för dig själv varje steg du tar under en inandning med ordet in och varje steg under en utandning med ut (till exempel in-in-in-ut-ut-ut-ut). Gå så en stund. Antalet steg du tar på ett andetag kommer att förändras beroende på var du går och hur. Prova någon gång att gå riktigt långsamt och någon annan gång att gå fort. Följ hela tiden din andning, istället för att styra den. Om du vill kan du prova med andra ord, till exempel här på varje steg du tar under en inandning och nu på varje steg under utandningen.
Medveten närvaro i nuet, så som vi använder den i ACT-terapi, är enkel och pragmatisk. Privat tycker jag om att fördjupa mej i den. Det finns många böcker och ljudinspelningar jag funnit stor inspiration från, och en av mina största läromästare är Thich Nhat Hanh. Han har skrivit många böcker, och min största favorit är hans minsta bok: The long road turns to joy (på svenska: Varje steg väcker svalkande vind) som handlar just om gående meditation.
Vill du prova fler övningar i medveten närvaro från kerstinjeding.se? Klicka här.
Vill du veta hur du din närvaro och din kontakt med nuet kan hjälpa dig i livet, läs 29 sidor mot stress, 29 sidor mot oro eller 29 sidor mot sömnbesvär. Se här. Teknikerna används också i vår bok Vägen ur utmattningssyndrom, se mer om den här.
Medveten närvaro handlar om nyfikenhet. Att med nyfikenhet utforska någonting som om det vore första gången man upplevde det – vad det än är som man väljer att uppmärksamma. Vi strävar alla efter att vara nybörjare varje gång.
Många klassiska meditationsövningar fokuserar på andningen. Andningen kan vara ett ankare till nuet, och vi har den alltid med oss. Vill du prova?
Vänd din uppmärksamhet till din andning, och försök varken ändra eller kontrollera den, utan bara undersök den så som den är just nu med nyfikenhet.
Andetag 1, 2, 3: Fokusera på din utandning, och pressa ut lite extra luft på utandningarna på de första tre andetagen, och känn hur det känns när lungorna fyller sig av sig själva på inandningen.
Andetag 4, 5, 6: Flytta din uppmärksamhet till din nästipp, och känn luften som passerar in och ut ur näsan när du andas. Lägg märke till hur varm eller sval den känns på varje in- och utandning.
Andetag 7, 8, 9: Fortsätt att ha din hela uppmärksamhet på din andning (eller flytta den tillbaka till andningen så ofta det behövs!), och känn efter de små pauserna mellan in- och utandning och mellan varje andetag.
Andetag 10: Blunda (om situationen tillåter) och följ andetaget hela vägen in genom näsan (eller munnen) och hela vägen ner genom lungorna till magen, och sedan hela vägen ut.
Nu har du varit medvetet närvarande under tio andetag!
Vill du prova fler övningar i medveten närvaro från kerstinjeding.se? Klicka här.
Vill du veta hur du din närvaro och din kontakt med nuet kan hjälpa dig i livet, läs 29 sidor mot stress, 29 sidor mot oro eller 29 sidor mot sömnbesvär. Se här. Teknikerna används också i vår bok Vägen ur utmattningssyndrom, se mer om den här.
Kategorier
Mitt allra bästa råd
Det finns nästan ingen quick-fix som fungerar på en gång när man mår dåligt eller är stressad. Den enda jag känner till som jag verkligen tycker är till hjälp är denna: Förankra dig i nuet. Det är mitt allra bästa råd.
För just nu behöver du inte hantera allt som har varit innan, eller allt som kommer sedan. Om du är försenad, behöver du inte hantera alla andra gånger du kommit sent eller hur du säkert kommer att fortsätta vara sen resten av livet. Du behöver bara hantera den här gången just nu som du är sen. Om du har svårt att sova och ligger vaken på natten, behöver du inte hantera alla andra nätter som du har legat vaken tidigare, eller alla sömnlösa nätter du (kanske) har framför dig. Du behöver bara hantera stunden just nu som du ligger vaken och kanske orolig i sängen. Det är allt du behöver orka med just nu, den här stunden, den här sekunden, minuten eller timmen.
Hur gör man då? Egentligen är det så lätt som att man bara väljer att ha sin uppmärksamhet i nuet, och att man för tillbaka sin uppmärksamhet på nuet så fort man lägger märke till att den flugit iväg bakåt eller framåt i tiden.
Övningar i medveten närvaro är bra hjälpmedel till att hålla sig i nuet. Jag får återkomma med en sån övning. Och kanske mina bloggande kollegor, som jag alla lär mig mycket om medveten närvaro av, också har lust att dela med sig av en favoritövning i sina bloggar?
Tills dess finns exempel på övningar i mina tre böcker (29 sidor mot stress, oro och sömnbesvär), i Marie Söderströms båda böcker (Sömn och Vila) och i den stora mängd böcker om medveten närvaro eller mindfulness som säkerligen finns på ett bibliotek nära dig!
Uppdaterat:
På min sida finns nu många enkla närvaro-övningar, varav ett flertal med ljudspår. Du hittar dem genom att klicka på rubriken ”Övningar” i svarta listen ovan eller här.