Vägen ur utmattningssyndrom (2018)

Vägen ur utmattningssyndrom – hantera det som är och ta dig dit du vill
av Giorgio Grossi och Kerstin Jeding, Natur & Kultur 2018

Vi är gjorda för att hantera stress. Stress hjälper oss att leva och överleva. Men när vi stressar för mycket, för ofta och utan möjlighet till återhämtning, sliter det på kroppen och idag är stress den främsta anledningen till sjukskrivning.

Den här boken vänder sig till dem som överbelastat sig en längre period och utvecklat utmattningssyndrom.

Leg. psykolog Kerstin Jeding och leg psykoterapeut Giorgio Grossi har arbetat med och forskat kring utmattningssyndrom och stressrelaterad ohälsa i närmare tjugo år. Här delar de med sig av de kunskaper som redan hjälpt många. De förklarar vad utmattningssyndrom är, hur det uppkommer och hur det yttrar sig – och framförallt lär de ut verktyg och övningar för att komma ur det.

Boken innehåller bland annat konkreta metoder för att hushålla med energi, tekniker för att sova bättre och verktyg för att hantera tankar, känslor eller kroppsförnimmelser som känns svåra.

Läs mer om boken i andra inlägg här.

Kolla om boken finns på ditt bibliotek, köp den i bokhandeln eller hos internetbokhandlarna Bokus och Adlibris.

Boken finns också som e-bok hos till exempel Bokus.

ISBN 978-91-27-82338-0

 

NY BOK: Vägen ur utmattningssyndrom

Nu i september 2018 kommer boken om utmattningssyndrom som jag skrivit tillsammans med Giorgio Grossi som är docent i medicinsk psykologi och legitimerad psykoterapeut.

Giorgio och jag har arbetat tillsammans i många år och leder bland annat behandlingsgrupper tillsammans på Stressmottagningen. Allt vi lärt oss från vår yrkesutbildning, vår forskning, våra kollegor och allra särskilt från våra patienter har vi försökt koka ner till en självhjälpsbok som vi hoppas ska vara lätt att följa för någon som känner igen sig i diagnosen utmattningssyndrom.

Först skriver vi om vad som är stress och vad som är utmattningssyndrom (Stressmottagningen har tagit fram en film om detta, se här). Och sedan delar vi upp våra verktyg i tre steg du kan följa:

  1. Sluta springa
  2. Återhämta dig
  3. Hitta balansen

Vår förhoppning är att någon som känner igen sig i utmattningssyndrom snabbt ska få god hjälp genom att ta del av vår bok. Vi hoppas också att kollegor runtom i landet får avlastning genom att få ett färdigt behandlingsupplägg för sina utmattade patienter.

Kolla om boken finns på ditt bibliotek eller köp den i bokhandeln eller hos internetbokhandlarna Bokus och Adlibris.

 

Hitta det, fixa det

The find it, fix it model of medicine doesn’t work any more.
(Översatt ungefär: ”Hitta det, fixa det”- modellen för sjukvården fungerar inte längre).

Det är västvärldens mindfulness-förespråkare nummer ett, Jon Kabbat-Zinn som säger så i en intervju i den brittiska dagstidningen The Guardian igår 7 april 2013. Han menar att av de problem som vi idag söker läkarvård för så hjälper vår vanliga medicinska vård alltför lite, trots att våra samhällen lägger enorma resurser på den. Och han föreslår ett alternativ.

Jon Kabbat-Zinn har utvecklat en metod som kallas MBSR (Mindfulness-Baserad Stress Reduktion). Den metoden har många gemensamma nämnare med flera andra metoder som får allt större vetenskapligt stöd idag, till exempel Mindfulness-baserad Kognitiv Terapi (MBCT utvecklat av Teasdale & Williams) och Acceptance and Commitment Therapy (ACT utvecklat av Hayes, Wilson & Strosahl). Gemensamt för de här metoderna är att utgångspunkten inte är att vårt normaltillstånd är lycka och total besvärsfrihet i varken kropp eller själ. Utan att det är lite som det är. Och att vi kan göra något av det – få ihop ett bra liv med utgångspunkt i hur det ändå redan är just nu.

Läs den engelsk-språkiga intervjun med Jon Kabbat-Zinn genom att följa länken nedan:

http://www.guardian.co.uk/lifeandstyle/2013/apr/07/zen-buddhism-nhs

(Se även blogginlägget här).

Det ska ta tid

Vi pratar en hel del om tid och om nuet i terapirummen på Stressmottagningen. Vad vill du lägga din tid här i livet på? Vad är viktigt för dig? Förra veckans bästa sammanfattning kom från en patient som berättade att hon förhåller sig annorlunda till tid nu jämfört med tidigare:

”Förr ville jag bara bli klar så snabbt som möjligt med matlagningen eller vad det var som skulle fixas. Nu får det ta den tid det tar; det ska ta tid.”

Ah, så inspirerande ord! Det som är viktigt för oss och som vi vill lägga tid på – till exempel att ta hand om oss själva och familjen med bra mat – ”får” inte bara lov att ta tid, det ”ska” ta tid!

Medvetet närvarande i vad-du-vill

Här följer ett ljudspår som kan vägleda dig att under drygt sex minuter nyfiket utforska nuet med fokus på något du själv väljer. Du kan till exempel välja att uppmärksamma:

  • ljuden runt omkring dig
  • dina egna kroppsförnimmelser: förnimmelser som dyker upp vartefter, som du kan lägga märke till på de fyra punkterna från en av introduktionsövningarna, de förnimmelser du kan känna kontakt med underlaget, de ställen där du kan lägga märke till dina egna kläder eller de som du kan notera om du låter din uppmärksamhet vandra systematiskt från tårna och uppåt i kroppen så att det blir en kroppskännings-övning (body scan).
  • din egen andning. Följ din andning en stund, till exempel med hjälp av tipsen du övade in med 10 medvetna andetag. Att följa andningen som alltid sker i nuet kallar vi vårt andningsankare!
  • alla dina egna upplevelser såsom de passerar ditt medvetande – tankar, känslor, minnen, bilder, kroppsförnimmelser, handlingsimpulser och så vidare. Jag kallar detta helt enkelt för en observatörsövning – du observerar bara dina egna upplevelser under en stund, istället för svarar på dem eller ens värderar dem. En bra introduktionsövning till detta är till exempel Knackande närvaro.

För alla övningar i medveten närvaro:

  1. För din uppmärksamhet till det som du valt att uppmärksamma.
  2. Undersök det med din nyfikenhet utan att döma eller värdera.
  3. Varje gång som du tappar din uppmärksamhet (och det kommer du att göra många gånger för det är så vårt sinne fungerar), för den tillbaka!

För att lyssna på ljudspåret klicka på -> Närvarande i vad-du-vill

© Kerstin Jeding ℗ BonnierAudio. Stort tack till Frekvens Produktion AB för inspelning och till min ljudboksförläggare Bonnier Audio som möjliggjort hela inspelningen!

Vill du prova fler övningar i medveten närvaro från kerstinjeding.se? Klicka här.
Vill du veta hur du din närvaro och din kontakt med nuet kan hjälpa dig i livet, läs 29 sidor mot stress, 29 sidor mot oro eller 29 sidor mot sömnbesvär. Se här. Teknikerna används också i vår bok Vägen ur utmattningssyndrom, se mer om den här

Tre tre tre – med ljud

Att öva medveten närvaro är lätt – till och med jättelätt! Det enda som krävs är nyfikenhet och din fulla uppmärksamhet. Det här är en enkel introduktionsövning till medveten närvaro som jag kallar 3-3-3. Jag vet inte vem som har hittat på övningen, men skickar en tacksam tanke till honom eller henne! I övningen uppmärksammar man tre saker man ser, hör och känner i tur och ordning. Använd skriftliga instruktioner eller ljudspåret för att öva. Läs mer